ご覧いただきありがとうございます！
無理なく健康的に楽しく
ダイエット（ボディメイク）を教える専門家の
Yuyaです！
Yuyaの実績はこちら↓↓
このような嬉しいお声が
届いていて
私も嬉しく
とてもサポートをした甲斐がありました。
やはり、サポート生が
笑顔になっていくのは
私としても喜ばしい限りです！
正しい痩せ習慣を
身につけよう！
突然ですが
僕がダイエットを教えるミッションとして
僕のミッションは色々な人たちに
美味しいものを食べて、毎日を楽しく若々しく
自分が描く理想の身体になってもらう。
それが僕のミッションです。
そして、それを今
ダイエットで苦しむ方の
お手伝いをしていきたいと思っています。
そして、それはただ痩せるだけではなく
もうダイエットには困らない
見た目や健康に徹底的にこだわった
サポートをして見せます。
実は健康というのは
身体も心も良好のことを言います。
身体に良いものだけを食べたからといって
健康になれる訳ではありません。
身体を適度に動かし
自分の好きな物もしっかり食べる
そして
しっかり熟睡できる体勢を整える
これが一番なのです。
僕はこれを何年もしてきて
体型を崩してきたことは一切ありませんし
あなをそこに導く自信もあります。
短い期間で痩せた身体は
長くは持ちません。
ですが、しっかり
・知識
・メンタル
・マインドセット
・習慣
これを身につけさせすれば
あなたは勝ったも同然です。
毎年、夏が来ても
すぐにでも水着を着れる
自慢の身体が手に入ります。
一過性のダイエットはもう辞めにして
正しい
・食事
・運動
・睡眠
これを心がければ誰にでも永久的に
ぽっこりお腹などとはおさらばです。
食事の重要性
特にボディーメイクで
重要視されるのが食事です。
食事は人間のメンタルやパフォーマンスにも
直接影響を与えると言われています。
一流のアスリートは食事管理を徹底することで
自身のポテンシャルやパフォーマンスを最大に発揮させる事を
意識しています。
そして一流のビジネスマンや
スポーツマンも食事管理に関しては
徹底している人が非常に多いのです。
忙しい社会人でもできるような
簡単な食事管理を伝えるので
すぐ実践してみてください。
マクロ栄養素を意識する
マクロ栄養素とは
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
この三つをさします。
タンパク質、脂質、炭水化物の
働きはそれぞれ違く、
どれも体には欠かせない栄養素なので、
これらの働きを一つずつ紹介していきます。
タンパク質
タンパク質は筋肉や血管
皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。
人の体の約60％は水分で、
15～20％はタンパク質でできています。
水分を除いた身体の約半分を
タンパク質が占めると言えます。
このタンパク質は
筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、
人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり
体調を崩しやすくなる
可能性が増すと考えられています。
脂質
F（fat/脂質）は
細胞膜やホルモンの原料になり
さらにエネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中で
もっともカロリーが高いのが脂肪です。
脂質に蓄えられたエネルギーを利用して
私達は日々活動しています。
また脂質には体温を保つ働きがあり
脂質の不足は皮膚のカサつきや
低体温の原因です。
少しの量でも沢山のエネルギーに
変わる効率の良い栄養素ですが、
摂取しすぎて脂質にエネルギーが
溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。
炭水化物
C（carbohydrate/炭水化物）は
筋肉や脳などの主なエネルギーです。
瞬発的な運動に使われ
筋肉のエネルギー源になり
そして
脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが
脳はたくわえることができません。
体を動かしたり頭を使うと
消費されていくため
適度に補給が必要です。
さらに炭水化物が不足すると
筋肉自体を分解して
エネルギーを作ろうとするため
筋肉量が減るので
このようにPFCにはそれぞれ別の働きが
あるため、3つバランスよく
摂取する必要があるのです。
ボディーメイク術
それでは次に、
忙しい社会人でも
パフォーマンスを引き出しながら
健康的な食事管理ができる
具体的な方法を紹介していきます。
社会人は基本的に四六時中働いている人や、
仕事に追われて栄養が疎かになっている
社会人がほとんどです。
なので
次に紹介する方法で忙しい方でも
パフォーマンスを引き出し、
かつ健康的な食事管理をしながら
ぽっころお腹も解消できる
具体的な秘訣を紹介していきます。
「営業活動が忙しく
ストレスで最近太り気味‥」
「引き締まった体を手に入れて
自分に自信をつけたい‥」
「忙しい営業活動でも
出来るだけ栄養を取りたい」
「仕事のストレスで好きな物を
ドカ食いし過ぎて全然痩せない‥」
「見た目やスタイルが重要なのは分かってるけど
なかなか上手くいかない‥」
このような
悩みを持っている社会人はとても多いです。
なぜなら社会人は時間の不規則があったり、
お客様対応で時間がなかったり
残業が多い人も多いからです。
ですがご安心ください。
Yuya式ボディーメイクは
・ストレスフリーで引き締まった体が手に入る。
・好きな物を食べながら痩せられる。
・忙しくてもバランスの良い食事がとれる。
・一生使える食事管理法が手に入る。
・メンタルが強くなり、余裕が生まれる。
・簡単に腹筋を割ることが出来る。
このような忙しい仕事の中でも
多くの効果が手に入ります。
今回はYuya式ボディーメイクの
一部ではありますが
今日から使えて
とても効果の高い内容になっているので、
ぜひご活用ください。
こちらに関しては
人ひとり必要な栄養素は違うので
間違ったやり方をすると
健康を害する恐れがあります。
ですので、
細かい部分に関しては
文章で伝えるのは控えますが、
基本的に今から伝える内容は
万人に効果がある方法となっており
忙しい社会人でも簡単に
食事管理が出来るように
アレンジしました。
正しい食事管理ができれば、
忙しい社会人でも確実に
食事習慣ができるので
しっかりと実践してみてください。
コンビニをうまく活用する
比較的忙しい方でもコンビニを利用した
健康的に食事を摂れる方法をご紹介します。
コンビニにはいろいろな場所に点在しており
比較的簡単に食事を取れる場所でもあります。
なので忙しい社会人には
重宝される場所でもあります。
ですが、一般常識ではコンビニは栄養が偏っていて、
体に悪いと印象深いものですが、
しっかりと栄養のある食べ物を選べば
健康的なメンタル作りや
食事管理を正しく行えます。
ここでは次にコンビニでも
栄養のあるしっかりとした食事を取れる
方法を紹介していきます。
プロテインを積極的に摂取する
コンビニでも簡単に
プロテインを摂取することができます。
プロテインは仕事のやる気などに直結するので
ぜひ小まめに摂取して欲しい
栄養成分でもあります。
ちなみに
1日にどれくらい摂取した方が良いかというと
これもまた人によりますが
最低でも自分の体重分くらいは
摂った方が良いです。
体重が５０ｋｇの人ならたんぱく質を５０g
体重が６５ｋｇの人ならたんぱく質を６５g
健康を維持するには最低でも
このぐらいは摂取した方が良いと
厚生労働省が定めています。
特にたんぱく質の摂取は人によって
体調を崩しやすかったりするので、
もしプロテインバーやプロテインジュースを
食べたり飲んだりして、
お腹を下したりする方はもしかすると
「乳糖不耐症」
という体質かもしれませんので
注意してください。
もしコンビニなどの
プロテインバーやプロテインジュースで
お腹を下す場合は
「乳糖」に体が反応している場合があるので
大豆を使ったソイプロテインなどを
使ってあげるといいでしょう。
ソイプロテインでも
十分なたんぱく質を摂取できるので
こちらをおすすめします。
バランスを考えた
コンビニ飯の選び方
忙しい社会人にとって
特に困るのが食事でしょう。
仕事から帰ってから
自炊をする時間も体力もないので
コンビニで食事を済ませ
結果的にバランスの悪い食事になり
体調も悪くなって
本来の自分のポテンシャルが出せなくなります。
またコンビニのご飯を食べると
何故かやる気がなくなったり
力が出ないといった方も多いでしょう。
それは単純に栄養のバランスが
悪い食事になっている
可能性があります。
栄養のバランスが崩れ始めると、
人は精神的にも身体的にも徐々に
体に悪い影響が出始めます。
ではどうすれば
コンビニ飯でも栄養バランスの摂れる
食事ができるのか‥
それはズバリ
「栄養成分表」
これを必ずチェックするようにしてください。
栄養成分表は商品の裏面に必ず
・◯◯kcal
・たんぱく質◯g
・脂質◯g
・炭水化物◯g
最低でもこの４つの記載があり、この四つをバランスよく
摂ることでコンビニでも
忙しい方でもしっかり
バランスの摂れた食事をすることができます。
人それぞれ、どれ位の栄養を
摂ればいいかは人によって決まるので
ざっくり説明すると
・男性
・体重60kg
・身長170㎝
このような体格の人だと
・1700kcal〜2000kcal
・たんぱく質72g〜132gの間を
摂取してあげると良いでしょう。
本当なら脂質も炭水化物の量も
気にしてあげると更に良いんですが
慣れないうちから色々手をつけてしまうと、
継続につながらないので、
まずは簡単なところから
行うようにしていきましょう。
一つの例だけだと
参考にならない方もいると思うので
いくつかの体重と身長を予測した
ボディーメイクができる
Kcalとたんぱく質の
1日の必要量も記入しておきます。
・体重55kg
・身長150㎝
・1500Kcal〜1800Kcal
・たんぱく質66g〜121g
・体重60kg
・身長170㎝
・1700kcal〜2000kcal
・たんぱく質72g〜132g
・体重70kg
・身長170㎝
・1750kcal〜2100kcal
・たんぱく質84g〜154g
・体重80kg
・身長170㎝
・1800kcal〜2200kcal
・たんぱく質96g〜176g
・体重90kg
・身長170㎝
・1800kcal〜2200kcal
・たんぱく質108g〜198g
※あくまでも目安の数字を表記しているので
必ずしも全ての人にこの数字が当てはまる
という訳ではないので、ご了承ください。
このような感じでカロリー摂取や
たんぱく質を摂取してもらうと
自然に体の無駄な脂肪は削られていき、
顔つきも変わってきます。
脂質と炭水化物を説明しなかった理由としては
基本的に現代社会の食生活自体が
脂質と炭水化物が多く
意識しなくても勝手に摂取してしまうので
脂質と炭水化物の量に関しては触れませんでした。
ですが、脂質と炭水化物の量が
多かったり、少なかったり
偏り過ぎるとメンタルや
ポテンシャルにも影響が出てくるので
注意してください。
また1日のカロリー内でしたら自分の好きな
・ジャンクフード
・スイーツ
・お菓子
など、ある程度とっても構いません。
なぜなら
特に現代人の仕事は
ストレスを抱えやすい仕事であり
好きな物を我慢してまで
カロリー制限をしてしまうと
返ってストレスホルモンが生成されてしまって
ポテンシャルにもメンタルにも
悪い影響を与えてしまいます。
例えばですが
1日のカロリー摂取が
1800Kcalを目標にしていた場合
1日のカロリーの合計が
1800kcalを越えなれば
好きなものをある程度食べても
多少問題はありません。
（食べ過ぎは禁物です。
無理のない範囲で行ってください）
僕の場合は
・ハンバーガー
・ピザ
・お寿司
・ステーキ
・お菓子
・スイーツ
明らかに太るような物を食べても
メンタルを強く育てながら
７年ほど体型はずっと維持し続けています。
（ジャンクフードがあまり好きでない方は
できればジャンクフードを避けた方が良いでしょう。
僕の場合はジャンクフードが大好きで
ストレスを抱えるよりかはマシなので工夫をして食べています）
僕のやり方をマスターすれば
スタイリッシュな体型を維持し続けながら
メンタル向上やパフォーマンスにも大きな効果を
得ることができるので
まずは、上記で伝えた方法を試してください。
※食事管理をしている中で、
少しでも体調に違和感を感じた場合は
即刻普段の食事に切り替えるようにしてください。
恐らくその場合は
・自分の1日に必要なカロリーと合っていない
・栄養バランスが偏っている
などの可能性があるので無理は禁物です。
今伝えた内容はあくまでもストレスがかかるくらいなら
好きなものをある程度食べた上で
ボディーメイクをしていく方法なので
「好きなものをガンガン食べても良い！」
という訳では決してないので
基本的にはバランスの摂れた
食事を心がけるようにしてください。
食事と免疫の関係
ここからは食事と免疫の関係について伝えていきます。
免疫はパフォーマンスにも大きな影響を与えるので
しっかり免疫のことについて学んでいきましょう。
免疫についてですが
カロリーさえ低ければ”と栄養バランスを考えず
急激に量を減らした食事になってしまう場合
「急激な食事量低下＝抵抗力（免疫力）が落ちる」
というのはある意味正しいですし、
実際そんな食事制限をして風邪をひいてしまった人も
いるかもしれません。
しかし、それは低カロリーだから・・・ではなく
「食事の全体量」が減ってしまって
タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取量が
減ってしまっているからなのです。
免疫細胞はタンパク質で作られますから
免疫力を落とさないためには
「タンパク質」が重要で、
ビタミンやミネラルも免疫力をサポートする
大事な役割を持っています。
ダイエットしたら風邪引いてしまった･･･という方、
ちょっと食事を振り返ってみてください。
朝ごはんは抜きで、お昼はおにぎりや
ざるそば、のみで済ませたりしていませんか？
本来きちんとバランスのとれた献立ならば、
カロリーが低くてもウィルスと戦う免疫には問題ないのです。
むしろ低カロリー食の方が免疫力が高まる
という研究結果があるくらいです。
元々生き物は飢餓や空腹にはある程度対応できるように
身体機能ができていますが、
必要以上に高カロリーの食事で生きるようには
できていませんので、
むしろエネルギーが余っている状態の方が
免疫にとって良くないのです。
満腹状態があまりに続くと免疫力が落ちると言われています
（だから「腹八分目」が推奨されるんですね）
注意しなければならないのは
「カロリーが低いこと」ではなくて
「タンパク質やビタミン
ミネラルが減ること」なんです。
免疫力を落とさず
元気にダイエットをするという意味でも
「食事の量」を減らすのではなく、
低カロリーでも
たっぷり食べられる野菜や海藻、
きのこ類中心のメニューに切り替え
（海藻やきのこ類はビタミン
ミネラルもたっぷり摂れます）
タンパク質は減らさないように
・肉
・魚
・卵
・大豆
コレらの食品のどれか１種類は
しっかり摂るよう
バランスをとって
カロリーを抑えるようにしてみてください。
でもどうしても忙しくて
食事のバランスなんて考えていられない、
という時は
サプリメントやドリンクを補助的に
利用するのも良いでしょう。
その際にはビタミン・ミネラルだけでなく、
プロテイン（タンパク質）か
アミノ酸（タンパク質の構成成分）
もしっかり摂れるものを選んでください。
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